年中考飲食4項注意和3個誤區

中考不僅是知識的較量，更是心理、身體等綜合素質的較量。爲了更好地迎戰中考，許多家長爲孩子準備了豐富的大餐進補。那麼問題來了，中考前大魚大肉、山珍海味到底合不合理?怎樣吃才能保證營養充足精力充沛呢?

　　【中考飲食4項注意】

　　一、營養要跟上

中考生的營養很重要，如果跟不上，就會影響中考成績，但給中考生補充營養，也不需要每天大魚大肉，清淡有營養爲主，每餐不要吃得太飽，否則會引起大腦遲鈍。

　　二、不可以臨時進補

中考生不可以臨時進補，這也是很多家長會犯的錯誤，如果臨時給中考生進補，容易造成反效果，因爲孩子自身有一個營養供給機制，突然進步，不僅不吸收，反而容易造成腹瀉等問題。

　　三、攝入有利大腦的食物

中考生需要補腦，在考前應多給考生吃有利於大腦發育的食物，食物要多樣性，飲食要注意合理的搭配。

四、食譜變化不可太大

中考前給考生不斷變換食譜是不好的現象，容易造成考生的腸胃不適，因爲適應食譜要一段的時間，這樣容易影響考生狀態。

考生在衝刺複習及考試階段，合理安排一日三餐，有利於大腦、神經代謝的營養素的攝取。除蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養物質外，維生素與礦物質也不可或缺。

奶、蛋、魚、瘦肉、豆製品、植物油、米、面以及各種水果、乾果、蔬菜等，都應廣泛攝取，食物的多樣性是均衡飲食的保證。

其實，要讓考生吃飽吃好，又要注意合理的搭配，重點就在一日三餐合理安排：

　　1、早餐要吃好

考生一般晚上都學習到很晚，經過一夜體能消耗，各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響水平的發揮，而且容易發生低血糖昏厥現象。

因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學習狀態非常必要。

早餐的基本要求是：能量適當，蛋白質適量，碳水化合物充足。應多攝入一些補腦食物，如魚類、豆製品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。

早餐最好在起牀20-30分鐘後食用，主食量在100-150克左右。同時要補充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

推薦配餐：

①雞蛋掛麪(雞蛋、麪條、青菜)、酸奶、蘋果。特點：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點：營養素供應全面，蛋白質、鈣含量較高。

③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點：富含蛋白質、營養豐富。

　　2、午餐要吃飽

午餐是考生一日中的主餐，上午體內的熱量和各種營養素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能爲午後學習及考試活動提供能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，對健康不利，吃得過飽會使大腦靈敏度降低，影響考試發揮。

推薦配餐：

【主食】饅頭、花捲、炒米飯、麪條等。

【葷菜】燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

【素菜】白菜燒豆腐、炒胡蘿蔔絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

【湯】排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　3、晚餐要吃巧

考生經過一天的拼搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食慾往往不佳，因此應注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，以引起考生食慾。在飲食中適當添加能促進消化液分泌的調料，如味精、蔥、姜、胡椒等，既可促進食慾又可促進消化。

推薦配餐：

【主食】饅頭、軟米飯、包子、玉米麪、白麪、豆麪、發糕等。

【葷菜】紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

【素菜】清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

【湯】蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

搭配原則：

100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。安排好以上一日三餐後，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶酸奶或稀飯等。

　　【走出三大保健誤區】

　　一、考前進補最有效

許多家長將服用保健品視爲補充營養的最佳途徑，這實際上是一種誤區。保健品決非萬能，而且並非所有的考生都適合“享用補品”。如果考生不吸收、不適應的話，還會導致腹瀉、過敏、感冒上火等病症，適得其反。

　二、肉類唱主角

如果考前幾天每天都是大魚大肉、山珍海味，腸胃並不一定習慣，弄不好會導致腹瀉、食慾不振等現象。此外，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也並不明智，清淡低脂纔是正確之道。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率也會降低。

　　三、食譜變化大

考前大換食譜是考生飲食的大忌。原因在於，食譜變化大，腸胃需要一定的適應期，這反而容易影響身體狀態。日常的生活規律最好不要改變，應當保持平常飲食。

中考前，考生高度緊張，能量消耗大，必須從高糖、高蛋白及低脂原則出發，安排好考生的飲食營養。

首先，應保證有足夠的主食，以提供充足的熱量。腦細胞只能從糖中獲取能量，對血糖波動最敏感。如果主食不足，血糖下降，人的思路就會遲緩和混亂。

其次，應補充富含蛋白質、尤其是優質蛋白飲食，並均衡地分佈在三餐中。蛋白質可促進智力發育、增強記憶，對大腦的興奮抑制平衡起着重要作用。

再次，應低脂飲食。脂肪中含有磷脂和膽固醇，是大腦記憶功能所必需的物質。考生適當吃點脂肪性食物有益，但由於脂餐消化時間長，易引起腦血流量減少，加之考生活動減少，消化功能減退，天氣炎熱等，飲食應清淡少脂，宜多食蔬菜、水果。

中考前一百天營養食譜：粉絲蒜蓉蒸扇貝，青椒肉絲、紅燒豆腐等，不僅營養豐富，最主要的是可以補腦。