青少年運動健康手抄報2016
體育與健康小知識
減肥不吃主食，小心智商下降
大多數減肥者都有一個認識誤區，認爲飯吃多了會發胖，所以要想減肥首先就要少吃飯甚至不吃飯。
其實，令人發胖的元兇是糖和油。每天額外多食一平匙糖(15克)、一平匙油(15克)，一個月增重800~900克，一年增加體重10千克。有的白領女性，平時工作節奏快、壓力大，卻常常不吃“飯”，認爲飯吃多了會發胖，結果越減肥精神越差，身體越疲勞，到最後贅肉沒減掉，倒把工作的活力給減掉了。
專家指出，人體從糧食中攝入的主要是澱粉，適量的澱粉並不會使人發胖，而是在腸道經消化液慢慢分解爲糖，而糖是大腦勞動的唯一能量來源。大腦每天需要消耗100~150克的糖，來自於400~500克的糧食攝入，大腦高強度勞動時甚至需要600克。當血糖下降時，腦的能量供應不足，人就會感到疲倦，不能集中精力工作。所以，減肥節食並不是不吃飯，保證足夠的糧食攝入，是非常必要的。
此外，適當攝入一些被日常所忽視的粗糧，對於解除腦部疲勞、塑造完美體形功不可沒。因爲腦力勞動過程中，大量消耗血糖，產生乳酸、乙酮酸等酸性物質。這些酸性物質倘若滯留在大腦中，就會出現大腦疲勞、煩躁、易怒、思路中斷、出錯以及記憶困難等症狀。而粗糧中的維生素B1正是身體中這些酸性物質的“清潔工”。因此建議不但要多吃粗糧，比如小米、玉米、高粱、蕎麥等，保證足夠的維生素B1的供給，才能及時清除酸性物質，使頭腦清醒、思路敏捷。
青少年運動員的運動飲食指南
除了碳水化合物或運動飲料，爲運動而“吃”有更多含義。好在通過“吃”達到你的頂級運動水平並不需要特別的膳食或營養品。在你的健康計劃中納入適量的正確食物，以下是一些基本要素：
爲出色表現而額外補充
青少年運動員有特殊的營養需要。由於運動員比那些缺乏運動的同齡人運動更多,他們一般需要額外的熱量來滿足運動成績的進步以及他們的生長髮育需要。根據他們的體力活動水平,青少年運動員大概每天需要總共2,000到5,000的熱量以適應他們的能量需求。
如果青少年運動員攝入不足會發生什麼呢?他們的身體不太可能達到顛峯狀態,甚而會阻礙肌肉的生長。每天熱量補充不夠的運動員會達不到他們應有的速度和力量水平。而且過度的熱量控制還可能影響生長以及其它嚴重的健康風險。
由於青少年運動員需要額外的熱量,因此節食通常是一個錯誤方法。在強調體重的運動項目中——譬如摔跤、游泳、跳舞或體操——也許有減重壓力,但是他們需要衡量以上提到的減重方法的負面作用。如果教練、體操老師或隊友認爲你需要節食,那麼你首先應該和你的醫生談談，或去拜訪一位青少年運動員營養專家。如果你信任的健康專家同意你節食的安全性,他可以與你一起研究出最佳的體重控制計劃。
吃各種不同的食物
你也許聽說過賽前"糖原負荷"。但作爲一個長期過程，提供比賽能量時,集中於單一類型食物的觀點是錯誤的。碳水化合物是燃料的重要來源,但它們只是運動員需要的衆多食物中的一種。爲了保證最佳狀態，還需要有維生素、礦物質、蛋白質和脂肪。
1、肌肉礦物質和必需維生素
鈣幫助打造強健的骨胳,而鐵運送氧到肌肉。大多數青少年沒有得到足夠的礦物質,而青少年運動員由於比其他青少年需要量更多而更加缺乏礦物質。
爲了攝入你需要的鐵,多吃瘦紅肉(沒有太多脂肪的肉)，強化鐵的穀物以及綠葉蔬菜。鈣——預防骨折——多在奶製品裏,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。
除鈣和鐵之外，你需要大量其它的維生素和礦物質來幫助你，包括存儲能量或避免生病。包括許多不同的水果和蔬菜的平衡膳食，應該提供維生素和礦物質來滿足健康身體和運動成績的需要。
2、蛋白質的力量
運動員需要比缺乏運動的青少年稍微多一點的蛋白質,但多數青少年運動員通過飲食攝入了過多蛋白質。運動員靠每日攝取大量蛋白質來構建強大的肌肉是一個神話。肌肉生長需通過規律訓練和重體力工作——而不光是吃。攝入過多蛋白質實際上會危害身體,造成脫水、鈣的丟失甚而導致腎臟問題。
優質蛋白質的來源有魚、瘦肉和家禽、蛋、奶製品、堅果、大豆和花生醬。
3、糖負荷
碳水化合物給運動員提供了優質的能源。對於運動員而言，不應該削減少糖的攝入或採用低糖膳食，因爲限制碳水化合物的攝入可能導致疲勞,最終影響成績。
營養專家建議人們多選擇全穀物(譬如棕米、燕麥粥、白薯、全麥麪包及玉米和豌豆等澱粉類植物)，少吃處理和加工過的食物如白米和白麪包。因爲全穀物既能給運動員提供能量，還能提供纖維素和其它營養素。對運動員來說含精製糖的碳水化合物譬如棒棒糖或蘇打不太健康，因爲它們不包含你需要的其它任何營養素。另外,在訓練前或賽前吃棒棒糖或其它含糖零食，將使運動員先產生快速的能量爆發，然後在全程結束前又快速回落，影響水平的發揮。
4、脂肪能量
每個人每天都需要攝入一定數量的脂肪,特別是對於運動員。因爲運動中的肌肉通過碳水化合物快速燃燒，而脂肪則長期持續地提供能量。專家勸告運動員注意選擇更加健康的脂肪,譬如在多數植物油裏發現的不飽和脂肪酸。對運動員來說，選擇何時攝入脂肪也是非常重要的。油膩食物會減慢消化速度,因此在運動前後幾個小時要避免吃這些食物。
5、排除脫水
水分和食物一樣，對鎖定你的比賽能力十分重要。當你在運動中出汗時,很容易出現過度發熱,頭疼和疲勞——特別是在炎熱潮溼的天氣裏。即使輕度的脫水也可能影響運動員的身體和心理狀態。
喝多少水並沒有一個一成不變的公式。每人需要多少水分取決於他的年齡、體積、體力活動水平以及環境溫度。專家推薦運動員在運動前後和在運動期間每隔15到20分鐘補水。一般來說, 多數運動員在運動前需要1-2杯水，在運動中每15到20分鐘需要半杯到1杯水。不要等到口渴才喝水,因爲口渴就標誌着你的身體已經很需要水分了。但同樣不要迫使自己喝過量的水。胃裏水太多，你是很難跑得動的!
比起普通水，如果你更喜歡運動飲料,那麼最好就喝運動飲料。避免喝碳酸飲料或果汁，因爲它們會在比賽時讓你胃疼。
6、避免咖啡因
含有咖啡因的飲料,包括的一些軟飲料、茶和咖啡,會導致脫水。儘管一些研究發現咖啡因可以幫助提高耐力運動成績,但它帶給你的潛在問題也值得商榷。過多的咖啡因可能使運動員感覺興奮或戰慄。它也可能導致難以失眠。這些都會降低一個人的運動成績。另外,服用某些藥物後——將使咖啡因的副作用更明顯。
7、比賽當天的飲食
專家建議在大強度運動後吃碳水化合物和蛋白質，促進能量儲存並加速恢復。運動後馬上服用運動飲料或一片水果，幾小時後來一頓包括各種食物的平衡膳食，能幫助身體迎接未來的賽事。
在比賽當天，身體的大部分能量來自你過去幾天吃的食物。但你依然可以通過注意比賽當天的飲食來促進運動成績。比賽當天，你應該努力遵循富含碳水化合物,適量蛋白質和低脂肪的食譜。這有一些飲食指南：
在比賽前2-4個小時吃一頓正餐：低纖維水果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、櫻桃或桃)、蛋白質、碳水化合物相結合的膳食。
在比賽前不到兩個小時吃一頓快餐：
如果賽前你沒有時間吃飯,一定要確保一頓快餐譬如薄脆餅乾、百吉卷或低脂奶。
避免在比賽或訓練前的1個小時吃任何東西，因爲消化需要能量——而能量幫你取得勝利。而且,運動前吃得太倉促會把食物留在在胃裏,使你有飽足感、胃發脹且不舒服。每個人情況不同，因此要知道什麼對你最好。你可以對用餐時間和訓練日該吃多少進行試驗，這樣你便能更好地爲比賽日做準備。
